דרך האולטימטיבית: ירידה באחוזי שומן ובניית מסת שריר בו זמנית
רבים שואפים לשלב בין שני יעדים שנראים מנוגדים: ירידה באחוזי שומן ועלייה במסת השריר. בעוד שלרוב נהוג להתמקד בכל מטרה בנפרד, מחקרים מראים כי בהחלט ניתן להשיג את שניהם במקביל, במיוחד עבור מתאמנים חדשים או כאלה החוזרים לפעילות לאחר הפסקה. המפתח טמון בגישה הוליסטית הכוללת תזונה מדויקת, אימונים ממוקדים והתאוששות נכונה.
תזונה כמפתח הצלחה:
הבסיס לכל שינוי פיזיולוגי מתחיל בצלחת. על מנת לרדת באחוזי שומן, יש ליצור גרעון קלורי – לצרוך פחות קלוריות ממה ששורפים. עם זאת, כדי לשמר ולבנות שריר, חיוני לצרוך מספיק חלבון איכותי. כוונו לצריכה של 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, מחולק לארוחות קטנות ומזינות לאורך היום. שלבו מקורות חלבון מלאים כמו עוף, דגים, בשר רזה, ביצים ומוצרי חלב.
אימונים חכמים: כוח וקרדיו בשילוב:
אימוני כוח הם קריטיים לבניית מסת שריר ולשימור שלה גם בזמן גרעון קלורי. התמקדו בתרגילים מורכבים המפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, כגון סקוואט, דדליפט, לחיצות חזה וחתירות. שלבו אימוני התנגדות של 3-4 פעמים בשבוע, עם עומס הולך וגובר.
בנוסף, פעילות אירובית (קרדיו) מסייעת לשרוף קלוריות ולשפר את סיבולת הלב-ריאה. שלבו אימוני קרדיו בעצימות בינונית-גבוהה, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, 2-3 פעמים בשבוע. מומלץ לבצע את אימוני הקרדיו בנפרד מאימוני הכוח, או לאחר אימון הכוח.
